找到你的心流：ADHD患者优先处理任务的五个策略-巴尔的摩太阳报

　　作者：Saya Des Marais

　　如果你患有注意力缺陷多动障碍（ADHD），你就会知道这种情况是如何影响你的大脑的。最大的影响之一是多动症会使组织任务变得困难 。

　　许多患有多动症的人报告说 ，他们很难分清事情的轻重缓急
，这有时会导致瘫痪和不知所措
。你可能不知道从哪些任务开始，或者你可能更喜欢先把更有吸引力的任务从你的清单上划掉 ，让那些“无聊”但紧急的任务堆积起来。

　　Rula提供了几种策略
，可以为您提供如何精确地确定任务优先级的分步指导 。但请记住，接受ADHD治疗是应对这种影响和其他影响的最好方法
。

　　关键的外卖多动症会导致执行功能障碍

　　Ning缺陷 ，其中之一是组织和优先排序困难。如果你有多动症，你可能很难确定待办事项的优先顺序 。有时候
，你可能会为了更有吸引力的任务而拖延紧急但无聊的任务。使用组织

　　其他技能，比如优先排序矩阵 ，可以有所帮助
，但对于获得有效的多动症治疗也是必不可少的
。

　　注意力缺陷多动障碍会导致优先排序问题吗？

　　研究表明，患有多动症的人更有可能很难确定任务的优先顺序。例如 ，在一项研究中
，患有多动症的参与者描述说，他们不知道该做什么 ，也不知道以什么顺序完成工作任务
，这给他们自己和其他员工都带来了问题 。

　　如果你患有多动症，当你看到你迫在眉睫的任务清单时 ，你可能会僵住
，这种现象被称为多动症瘫痪
。这不仅是因为你很难激励自己，还因为你在开始的任务列表中无法确定优先级。

　　换句话说 ，如果你患有多动症，你可能很难理解从哪里开始
，以什么顺序完成任务 。当你觉得清单上的每一项任务都同样重要时，你很容易感到完全不知所措 ，甚至闭门不出
。

　　此外
，许多患有多动症的人有拖延症的倾向。这并不是懒惰的表现，而是患有多动症的人生活的结果 。你可能会发现自己在拖延无聊但重要而紧急的任务 ，而不是去完成更有吸引力的、低优先级的任务
。例如
，你可能会洗衣服而不是报税。或者遛狗而不是完成一个复杂的工作项目 。

　　为什么患有多动症的人会拖延？

　　注意缺陷多动障碍会影响你的大脑，从而导致任务优先排序困难
。研究表明 ，多动症会影响前额皮质
，这意味着它会导致执行功能技能出现问题。这些是复杂的认知技能，包括：

　　解决问题判断冲动公司

　　控制组织时间管理内在动机专注

　　所有这些技能都在任务优先排序中发挥作用 。例如 ，你需要判断力和解决问题的能力来做出明智的决定
，哪些任务更紧急。你需要能够预测每个任务将花费多少时间
。而且，重要的是 ，你需要能够练习冲动控制和动机，开始乏味但高优先级的任务
，而不是更吸引人的活动。当你患有多动症时，这可能很难做到 。

　　学习如何优先处理多动症患者的任务

　　当你患有注意力缺陷多动症时 ，给你的待办事项排序是很有挑战性的
，但这些策略可以帮助你
。

　　1. 让它可视化

　　许多患有注意力缺陷多动障碍的人发现，可视化的任务清单有助于他们分析哪些项目是最重要的。你可以使用任何适合你的可视化策略 ，包括以下想法：

　　创建一个大型任务海报
，根据im对任务进行颜色编码

　　使用可视计时器来衡量每项任务所需的时间

　　当你把任务直观地列出来，而不是在脑子里想出来时 ，划分任务的优先级会更容易 。视觉上的提醒也能帮助你克服健忘
，因为当有视觉提示的时候，你会更容易坚持下去
。

　　一项系统综述发现 ，视觉活动计划对帮助患有多动症的儿童提高他们的社交和独立技能以及专注于任务是有效的。

　　2. 自动驾驶

　　你很难首先完成高优先级任务的部分原因可能是完成这些任务所需的步骤不确定 。你不知道具体要花多少时间
，也不知道完成任务需要完成哪些步骤
。

　　另一方面，列表上的一些较低优先级的任务可能会让人感觉更自动 ，因此更容易。例如，你已经洗了一千次衣服
，所以你清楚地知道这项任务需要什么 。

　　当你患有注意力缺陷多动症时，处理任务优先级的一种方法是尽可能地自动化每一项任务
。试着把每项任务分解成更小的步骤 ，让你感觉更自然
，更容易管理。为每一项任务制定一步一步的指导，让你不假思索就能轻松完成 。

　　例如 ，如果你需要报税
，首先给自己30分钟的时间找一个当地的税务人员，并与他们预约。然后 ，在预约之前
，每天给自己20分钟从清单上整理文件
。

　　当你觉得每个任务都是自动完成时，你就不太可能在更复杂 、更重要的任务上拖延。在上面提到的研究中 ，那些有明确的惯例和一致的执行的员工更有可能表现得很好
，即使患有多动症 。

　　3. 获得外部输入

　　有时候，判断和解决问题的问题会让你很难区分哪些任务更重要
。这并不是说你在更重要的任务上拖延 ，而是你没有意识到其他任务比你现在做的更紧急。

　　它有时可以帮助你获得一个外部的视角来帮助你确定优先级，而不是试图猜测 。记住
，多动症会影响你的大脑，这没什么好羞愧的
。寻求支持是可以的。此外 ，根据《美国残疾人法案》
，在学校或工作中，优先次序的帮助可以被视为一种合理的便利 ，这是你的合法权利 。

　　例如
，你可以让你的经理或教授按紧急程度为你提供任务，而不是偶尔给你分配项目
。如果在你的能力范围内 ，让一个虚拟助手为你优先考虑你的任务是一项极好的投资。你也可以让你爱的人来支持你 。例如
，当他们要求你做某事时，你可以让他们评价这件事的紧急程度
。

　　4. 使用优先级矩阵

　　优先级排序或决策矩阵是一种工具 ，可以帮助任何人
，无论是否患有多动症，确定任务的优先级。它给你一个清晰的方式来标记任务的高
、中、低优先级 。这就消除了你自己解决所有问题的需要 ，给了你一个简单的方法来组织你的待办事项清单。

　　一种流行的决策矩阵是艾森豪威尔矩阵，由《高效能人士的7个习惯》一书的作者史蒂芬·柯维推广
。要使用艾森豪威尔矩阵
，你只需要区分紧迫性和重要性。

　　紧急任务是需要你立即关注的任务 。它们可能对你个人来说并不重要，但如果你不注意它们 ，后果将是严重的
。这些可以是：

　　但

　　当你或你的孩子感到很不舒服的时候去看医生

　　重要的任务更加主观。它们对你来说很重要
，并且与你的价值观和目标一致 。例如:

　　花时间和朋友在一起从事业余爱好回到学校练习冥想

　　艾森豪威尔矩阵准则是这样的：

　　象限一：如果事情紧急，我

　　重要的是 ，你要尽快自己去做
。这应该是你的首要任务。象限二：如果事情紧急
，但不是我

　　重要的是，如果可能的话 ，试着把任务委派出去 。如果没有
，那就尽快完成
。象限三：如果是我

　　重要但不紧急的事情，在不久的将来安排一个时间去做。如果不是我

　　重要但不紧急 ，把它从你的清单上划掉 。如果有的话
，尽量在这些任务上花费最少的时间
。例如繁忙的工作或浏览社交媒体。

　　记住，在第二象限的任务（对你来说不重要的紧急任务）上花费太多时间会导致多动症不堪重负 。所以用对你来说重要的任务来充实你的生活是很重要的——不要忽视紧急的任务。

　　5. 将注意力缺陷多动障碍治疗的优先顺序合理化

　　虽然这些策略都有帮助 ，但处理轻重缓急问题的最好方法是接受ADHD治疗
。难以分清轻重缓急是ADHD症状的直接结果。这可能不是你可以简单地用意志力解决的问题 。你并不懒惰，难以分清轻重缓急也不是人格缺陷
。

　　研究表明
，包括技能培训小组在内的认知行为治疗策略可以帮助确定优先级和组织。

　　如果你患有注意力缺陷多动障碍，你可能需要明确的指示 ，告诉你如何优先处理任务——你可能从来没有被教过
，因为你认为这是“基本 ”知识 。技能培训可以为你提供具体的策略，你可以实施这些策略来组织和优先处理你的任务
。

　　在技能训练的基础上 ，有效的多动症治疗通常包括药物和治疗的结合
，可以帮助你继续使用这些策略，减少多动症给你的生活带来的挑战。

　　一些研究表明 ，患有多动症的人即使在学习技能后也会在组织方面遇到困难
，因为他们不能始终如一地应用这些技能 。所以治疗师可以帮助你保持正轨，继续练习你已经获得的新技能 ，而不会感到沮丧或不知所措
。

　　这个故事由Rula制作
，由Stacker审查和分发。